Arrêter de fumer : étapes, bienfaits et effets secondaires

Arrêter de fumer n’est pas si facile. Rassurez-vous, il existe des méthodes pour vous aider à y parvenir. Bienfaits pour la santé, astuces, effets secondaires… On fait le point avec Pr Jean-Pol Tassin, directeur de Recherche émérite à l’Inserm.

Le tabac est responsable de près de 7 millions de décès chaque année dans le monde, parmi lesquelles plus de 6 millions de personnes sont des fumeurs actifs ou d’anciens fumeurs. Environ 890 000 sont des non-fumeurs exposés au tabagisme passif. (OMS).

Arrêter de fumer : les étapes

Pour réussir à arrêter de fumer, il est indispensable d’établir un plan d’action en fonction de votre niveau de dépendance et de votre motivation. Une stratégie adaptée au profil du fumeur augmente considérablement les chances de réussite dans l’arrêt du tabac. Voici un plan d’action en 5 étapes pour réussir à arrêter de fumer.

Motivation

La motivation est la clé de la réussite de l’arrêt du tabac et c’est aussi le point de départ du plan d’action. Le fumeur souhaite-t-il arrêter de fumer pour des raisons économiques, de santé, parce que son entourage lui demande, ou bien parce qu’il en a vraiment assez ? Ce premier point du plan d’action permettra de choisir un traitement adapté pour l’aider à arrêter de fumer. Il va sans dire que plus le fumeur cumule de motifs plus le traitement est léger.

  • Comprendre les motifs qui vont vous conduire à arrêter
  • Arrêter de fumer doit représenter un véritable défi que l’on se lance : faire plaisir à sa femme, à son mari, à ses enfants, améliorer sa santé, son souffle….
  • Tester sa confiance en soi : se fixer des objectifs précis et tenter de les respecter.
  • Choisir un moment idéal pour démarrer : Une date d’anniversaire, une rentrée scolaire… Les enfants sont de parfaits petits dictateurs qui peuvent aider un parent fumeur.
  • L’activité physique régulière est indispensable pour aider à interrompre le tabac.

Bon à savoir : les vacances ne sont peut-être pas la période idéale pour cesser de fumer car le stress provoqué par la reprise du travail est un risque majeur de rechute. 

Évaluation de la dépendance

Deuxième étape décisive du plan d’action : l’évaluation de la dépendance. Elle peut se faire par le biais de tests que vous pouvez effectuer en ligne :

  • Le test en ligne sur le site tabac-info-service-.fr
  • Le test de Fagerström

Combinée à la motivation, l’évaluation de la dépendance va permettre au fumeur de choisir le traitement qui lui correspond le mieux. 

Choix du traitement adapté

En fonction de votre motivation et de votre niveau de dépendance, le traitement peut être de deux ordres :

  • Un fumeur motivé, faiblement ou moyennement dépendant, aura plutôt recours à l’automédication avec des substituts nicotiniques qui ne nécessitent pas d’ordonnance. En revanche,  certains substituts nicotiniques sont pris en charge par l’Assurance Maladie sur prescription médicale.
  • Un fumeur faiblement motivé et très dépendant à la nicotine devra plutôt s’orienter vers un traitement pharmacologique de la dépendance.

Sevrage tabagique

Quel que soit le traitement choisi, il est recommandé de se faire accompagner psychologiquement et d’avoir recours aux thérapies cognitivo-comportementales pendant la période de sevrage. C’est une étape cruciale dans le plan d’action. Elle consiste à dépasser progressivement les sensations de manque. Elle peut durer plus ou moins longtemps en fonction des fumeurs. Ne pas sous-évaluer la difficulté ! 

Prévention des risques de rechute

Il n’est pas rare qu’un fumeur se remette à fumer après l’arrêt du tabac. Cette étape ne doit en aucun cas constituer un échec mais doit être considérée au contraire comme une étape vers le succès qui ne doit pas remettre en question le plan d’action.

Les effets quand on arrête de fumer (symptômes physiques, psychiques…)

Lorsqu’on arrête de fumer, des symptômes apparaissent, on parle de symptômes de sevrage. Les principaux symptômes sont la fatigue, les étourdissements, l’insomnie, parfois de la toux, des symptômes digestifs (constipation, faim, envie de sucré), une certaine irritabilité et enfin une prise de poids.

Fatigue

Tous ces symptômes diminuent en intensité au fil des semaines suivant l’arrêt. Lorsqu’on fume, le corps est intoxiqué par la fumée du tabac et l’un de ses constituants, la nicotine joue un rôle de stimulant. Ainsi, à l’arrêt du tabac, apparaît une fatigue qui est due d’une part au phénomène de désintoxication auquel procède l’organisme, d’autre part à l’absence de nicotine et donc de stimulant. Ces deux mécanismes combinés entraînent une importante fatigue dans les deux à quatre semaines qui suivent la suppression du tabac.

Toux

L’arrêt du tabac peut entraîner l’apparition d’une toux accompagnée de crachats provoquée par la reprise de l’activité des cils des bronches (qui fonctionnaient moins bien du fait de leur immobilisation par les substances toxiques du tabac). De nombreux fumeurs s’étonnent alors de se « sentir moins bien » que quand ils ne fumaient pas. Tousser après l’arrêt du tabac correspond le plus souvent à une réaction naturelle de l’appareil respiratoire qui disparaît environ au bout de 3 à 4 semaines. En effet, les cils vibratiles qui tapissent l’intérieur des bronches se remettent à fonctionner et effectuent leur fonction d’évacuation. Or, sous l’effet du tabac, ces cils vibratiles ne pouvaient effectuer leur travail excrétoire. Il peut se produire que cette toux n’ait aucun rapport avec l’arrêt du tabac et soit liée par exemple à un asthme ou à un reflux gastro œsophagien. 

Syndrome de manque

Le syndrome de manque est la conséquence de la baisse brutale de la nicotine dans l’organisme en dessous d’un certain seuil auquel le fumeur est habitué ; dans cette situation, le cerveau, notamment ses récepteurs, réclame sa dose de nicotine. Nervosité, colère, agressivité, agitation, impossibilité de se concentrer, insomnie, envie de grignoter et de manger, tristesse, dépressive, anxiété, impossibilité de se concentrer… sont caractéristiques du syndrome de manque. 
L’arrêt du tabac provoque une réelle souffrance que le fumeur doit apprendre à maitriser. Ces manifestations sont importantes au début de l’arrêt du tabac puis diminuent rapidement pour disparaître, en général, en quelques semaines. Les pulsions d’envie de fumer peuvent se prolonger plusieurs mois, surtout pour les gros fumeurs. Les substituts nicotiniques et certains médicaments peuvent aider à vaincre les symptômes de manque de nicotine. La dépression est une complication pouvant survenir après un arrêt du tabac: 15% environ des fumeurs présentent une dépression un an après l’arrêt du tabac.

Déprime

La dépendance psychique et comportementale liée aux habitudes est également importante à prendre en compte. Un fumeur prend l’habitude de fumer une cigarette dans certaines circonstances, installant de véritables rites dans sa vie quotidienne. L’arrêt du tabac va s’accompagner de difficultés à retrouver d’autres rythmes, à réapprendre à vivre sans tabac dans des situations rituelles ou fumer était devenu un réflexe.

Quelques semaines suffisent souvent à régler cette période délicate. Les personnes déprimées sont souvent des fumeurs très dépendants car le tabac provoque un effet stimulant sur l’humeur masquant les manifestations d’un état dépressif sous jacent. L’apparition d’un état dépressif quelques mois après l’arrêt du tabac est d’ailleurs souvent constatée. « Les fumeurs sont souvent des anxio-dépressifs. Le fait de s’arrêter de fumer sans avoir réglé le fond de leur humeur risque d’entraîner des effets secondaires psychologiques  désagréables et conduire à la rechute.  Il est probable que le tabac ait un effet anti-dépresseur et c’est sans doute une des raisons qui fait qu’il n’est pas toujours facile de s’en passer« , détaille le Pr Jean-Pol Tassin, directeur de Recherche émérite à l’ Inserm. Il étudie les mécanismes physiologiques qui sous-tendent l’addiction.
Le tabagisme chronique est en fait associé à des variations neurologiques qui semblent avoir un lien avec des troubles de l’humeur et qui surviennent peu de temps après avoir fumé une cigarette. Or la cigarette suivante fait disparaître ces troubles pendant quelques instants mais provoque ensuite des épisodes de stress. Et plus il y a de consommation de cigarettes et plus ce phénomène s’amplifie provoquant ainsi des variations de l’humeur du fumeur tout au long de la journée.

Ainsi le fumeur se trompe en pensant à tort que la cigarette le détend et calme ses angoisses, alors que c’est le contraire qui se produit : la cigarette semble le calmer en fait pendant le temps des manifestations qu’elle a elle-même déclenchés. Les fumeurs doivent accepter que fumer ne détend pas et n’a aucun effet antidépresseur et comprendre qu’au contraire arrêter de fumer sera excellent pour leur moral.

Prise de poids

Une des raisons majeures de ne pas vouloir s’arrêter de fumer, plus particulièrement chez les femmes, est la crainte de prendre des kilos. Un fumeur pèse en moyenne 3 à 4 kilos de moins qu’un non fumeur. La prise de poids qui peut s’effectuer à l’arrêt du tabac, de l’ordre de 3 à 4 kilos environ, n’est que le rattrapage d’un poids normal. Les femmes retrouvent leur poids normal en moyenne dans les douze mois qui suivent l’arrêt.

La prise éventuelle des quelques kilos est souvent à l’origine d’une rechute. La nicotine agit comme un coupe faim, freine l’appétit et provoque la sensation d’avoir moins besoin de manger. Pour un fumeur qui fume 1 paquet par jour, la nicotine permet de brûler 200 à 300 calories chaque jour. Pour une activité identique, un fumeur consomme davantage de calories qu’un non fumeur. Près d’un fumeur sur 3 ne grossit pas en arrêtant de fumer Pendant la période de consommation de substituts permettant la délivrance de la nicotine, il est plus facile de ne pas trop grignoter et de maintenir son poids. 

Les bienfaits d’arrêter de fumer

L’état de santé d’une personne ayant arrêté le tabac rejoint celle n’ayant jamais fumé au bout d’environ 15 ans. L’arrêt du tabac peut diminuer :

  • les symptômes allergiques,
  • l’intensité des crises d’asthme
  • le nombre d’épisodes de bronchites chroniques.
  • La peau reprend une couleur plus vive ainsi que son élasticité.
  • L’haleine devient plus agréable et moins fétide. 

20 minutes après la dernière cigarette, la fréquence cardiaque redeviennent normale. Au bout de 24 heures, les risques d’infarctus du myocarde commencent à diminuer. Le monoxyde de carbone est éliminé et n’est plus détectable dans le corps. Deux jours après, on ne retrouve plus de nicotine dans le sang. Deux semaines après, le goût des aliments revient et la peau reprend une couleur plus claire. 3 à 9 mois après, la respiration s’améliore.

Une année après, les risques de maladie cardiovasculaires sont réduits de moitié. 5 ans après, le risque d’accident vasculaire est réduit de moitié. Le risque de cancer de la bouche, de l’œsophage et de la vessie est également diminué de 50%. Enfin, le risque d’infarctus est égal à ceux qui ne fument pas. 10 ans après, le risque de cancer du poumon est réduit de moitié environ. Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint le niveau de risque des non-fumeurs. 15 ans après, le risque de maladies cardiovasculaire est égal à celui des non-fumeurs.

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